Menjadi Sebagai Vegetarian

Pola makan vegetarian memiliki banyak manfaat jika melihat keseimbangan kandungan gizi dari setiap makanan yang dimakan. Manfaat pola makan vegetarian yang sehat antara lain mengatur berat badan, menjaga kadar kolesterol, dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Vegetarian secara umum dipahami sebagai pola makan yang tidak mengonsumsi daging maupun produk hewani, seperti telur dan produk olahan susu. Namun, tidak semuanya demikian. Ada pula kelompok vegetarian yang masih mengonsumsi daging dan produk hewani.

Jenis-jenis Pola Makan Vegetarian

Banyak orang telah memahami bahwa jika seseorang menjadi seorang vegetarian, ia hanya makan produk nabati. Hal ini tidak benar karena pola makan vegetarian bisa berbeda-beda tergantung dari gaya hidup vegetarian tersebut. Berikut adalah beberapa jenis vegetarian dan pola makannya:

1. Semi-vegetarian atau fleksibel

Orang yang mengikuti pola makan vegetarian biasanya mengonsumsi makanan nabati. Namun, mereka masih makan sedikit daging, unggas, ikan, produk susu, dan telur sesekali.

2. Lacto-vegetarian

Pola makan vegetarian tidak memasukkan daging, ikan, unggas, dan telur dalam makanan. Namun, produk susu olahan seperti keju, yogurt, dan mentega tetap dikonsumsi.

3. Vegetarian

Berbeda dengan vegetarian, pola makan vegetarian tidak termasuk daging, ikan, unggas, dan produk susu, sedangkan telur masih bisa dimakan.

4. Lacto-ovo-vegetarian

Pola makan vegetarian tidak mencakup semua jenis daging, tetapi tetap mengonsumsi telur dan produk susu.

5. Vegetarian

Ini adalah diet vegetarian yang ketat karena tidak termasuk konsumsi daging, ikan, unggas, telur dan susu, serta produk susu dari diet. Nutrisi penting yang harus diperhatikan vegetarian

Pola makan vegetarian harus dilakukan dengan hati-hati karena mengurangi atau menghilangkan produk hewani dapat meningkatkan risiko kekurangan gizi tertentu.

Untuk itu, gunakan pemahaman yang baik dan rencana yang baik untuk mempersiapkan diri agar pola makan vegetarian yang Anda jalani tidak menghalangi tubuh Anda untuk mendapatkan nutrisi yang tepat. Anda masih bisa mendapatkan sebagian nutrisi yang terdapat pada produk hewani dengan mengonsumsi makanan bergizi lainnya.

Beberapa makanan yang memerlukan perhatian khusus dalam diet vegetarian adalah:

1. Protein

Tubuh membutuhkan protein untuk membangun tulang, otot dan kulit. Protein juga dibutuhkan untuk memperbaiki jaringan dan melawan virus dan bakteri. Pada umumnya protein terdapat pada produk hewani, seperti ikan, daging, susu, dan makanan olahan. Orang yang mengikuti pola makan vegetarian dapat mengganti asupan protein hariannya dengan mengonsumsi makanan nabati yang kaya protein, seperti produk kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

2. Kalsium

Tubuh membutuhkan kalsium untuk membangun tulang dan gigi yang sehat. Nutrisi tersebut biasanya didapatkan dari produk susu dan produk olahannya, seperti yogurt dan keju.

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium, mereka yang mengikuti pola makan vegetarian, khususnya vegetarian, dapat mengonsumsi tahu, tempe, nasi, oat keras, biji wijen, kacang-kacangan, roti, dan buah-buahan kering yang diperkaya kalsium.

3.Vitamin D

Untuk mengolah kalsium, tubuh membutuhkan vitamin D. Tubuh dapat memproduksi vitamin ini dengan bantuan sinar matahari, sehingga disarankan untuk berjemur di pagi hari.

Namun, sinar matahari saja tidak cukup. Jika Anda mengikuti diet vegetarian, Anda bisa mendapatkan vitamin D dari jamur, sereal, dan minuman kedelai dengan tambahan vitamin D. Juga, mengonsumsi suplemen vitamin D adalah pilihan lain, tetapi Anda harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

4. Yodium

Yodium adalah bagian dari hormon tiroid yang membantu mengatur metabolisme dan membangun otot. Pelaku yang mengikuti pola makan vegetarian berisiko kekurangan yodium karena pola makan ini banyak ditemukan pada produk hewani.

Namun, Anda tidak perlu khawatir. Ada juga berbagai makanan nabati yang tinggi yodium, seperti rumput laut dan plum. Selain itu, sekitar seperempat sendok teh garam beryodium tambahan juga dapat membantu memenuhi kebutuhan yodium harian Anda.

5.Vitamin B12

Vitamin B12 diperlukan tubuh untuk menjaga kesehatan sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Sumber vitamin B12 biasanya terdapat pada produk hewani, jadi apa yang bisa dimakan vegetarian terbatas. Makanan sumber vitamin B12 yang bisa dimakan vegetarian antara lain nori, berbagai jenis jamur, jagung, dan susu kedelai yang diperkaya vitamin B12. Selain itu, mengonsumsi suplemen vitamin B12 juga mungkin diperlukan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut.

6. Besi

Zat besi penting bagi tubuh untuk membuat sel darah merah. Orang yang mengikuti diet vegetarian dapat memenuhi kebutuhan nutrisi ini dengan mengonsumsi biji-bijian utuh, tepung, roti gandum, biji-bijian yang diperkaya zat besi, kacang-kacangan, buah-buahan kering, dan sayuran hijau, tersedia seperti brokoli dan bayam.

7. asam lemak omega-3

Tubuh membutuhkan asam lemak Omega 3 untuk mendukung kesehatan jantung. Nutrisi ini biasanya didapat dari ikan dan telur. Namun, mereka yang mengikuti pola makan vegetarian tidak perlu khawatir dengan kekurangan konsumsi ini. Padahal, asam lemak omega-3 juga bisa didapatkan dari berbagai jenis minyak, seperti minyak canola, minyak kedelai, dan kacang kedelai. Jika asupan omega-3 tidak cukup, Anda bisa mengonsumsi makanan padat atau suplemen.

8. zinc

Manfaat zinc bagi kesehatan adalah untuk membantu menjaga sistem kekebalan tubuh dan fungsi metabolisme tubuh. Banyak produk hewani dan nabati mengandung seng, tetapi seng pada produk nabati lebih sulit diserap dibandingkan produk hewani. Flexitarian, lacto-vegetarian, dan lacto-ovo-vegetarian bisa mendapatkan nutrisi tersebut dari produk susu, seperti keju. Mereka yang tidak mengonsumsi susu sama sekali dapat beralih ke produk kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Langkah pertama untuk menjadi vegetarian yang sehat

Jika Anda tertarik untuk mengonsumsi makanan vegetarian, pelajari langkah-langkah ini terlebih dahulu untuk menunjang kesehatan tubuh Anda. Inilah prosesnya:

1. Lakukan secara bertahap

Adalah baik untuk secara bertahap menjalani pola makan vegetarian, misalnya dengan tidak makan daging satu hari dalam seminggu. Setelah terbiasa, coba lakukan hal lain, yaitu mengurangi konsumsi daging, makanan laut, dan hewan lainnya di hari-hari lain dalam seminggu.

2. Cari makanan pengganti

Jika Anda makan daging, mulailah mengganti daging yang tidak enak dengan makanan nabati. Saat membuat sup, gantikan ayam atau sapi dengan sayuran dan kacang-kacangan. Untuk menambah gizi, buatlah dengan tempe atau tahu goreng.

3. Pelajari menu vegetarian

Jika Anda bosan atau bingung dengan menu vegetarian yang enak dan enak, coba cari menu atau resep vegetarian dari internet atau buku. Pilih yang paling cocok untuk Anda. Semakin banyak variasi makanan yang Anda makan, semakin besar kemungkinan Anda untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.

4. Periksa label kemasan

Periksa label nutrisi produk kemasan untuk menentukan apakah makanan yang Anda konsumsi mengandung produk hewani atau tidak. Jika Anda masih mengalami masalah, coba cari bahan-bahan daring untuk melihat apakah produk hewani tersedia.

Pada awalnya, Anda mungkin merasa lelah. Namun, begitu Anda terbiasa, hal itu tidak sulit dilakukan.

5. Mintalah “suguhan istimewa” saat Anda makan

Tidak semua restoran menawarkan menu vegetarian. Oleh karena itu, saat Anda makan di restoran sebaiknya berhati-hati dalam memilih makanan yang dipesan atau meminta pelayan menyediakan makanan khusus yang cocok untuk vegetarian. Saat menyajikan makanan, Anda bisa meminta pihak restoran untuk tidak menambahkan daging atau produk hewani lainnya ke dalam makanan yang Anda santap.

Berikut adalah informasi tentang diet vegetarian yang wajib Anda ketahui. Anda harus memasukkan diet vegetarian dengan hati-hati dan pastikan pilihan makanan yang dimakan memenuhi kebutuhan nutrisi harian, terutama jika anak-anak menjalani diet ini.

Pola makan vegetarian yang dilakukan secara tidak tepat atau benar dapat meningkatkan risiko terkena depresi dan stroke. Oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi semua jenis diet vegetarian.